The Italian Taste

Spizzicando qua e là

Quante proteine al giorno in una dieta salutare?

Posted on | January 11, 2010 | 1 Comment

uova, latticini (formaggi), pesce e carne

Principali alimenti che contengono proteine

Nei giorni precedenti abbiamo visto come impostare correttamente una dieta e come distribuire i pasti durante la giornata.
Oggi e nei prossimi giorni ci dedicheremo ad un altro importante argomento. Quanti grammi di grassi, zuccheri e proteine ci possiamo concedere ogni giorno seguendo un regime alimentare equilibrato? Partendo da questi dati che si riferiscono ad un bilancio normale di un individuo che non ha bisogno di seguire una dieta dimagrante potremo poi evidenziare le correzioni per chi invece vuole dimagrire e seguire una dieta ipocalorica corretta.

Cominciamo con le proteine. Qualche giorno fa, parlando delle diete iperproteiche, ho già evidenziato la quantità ottimale di proteine: circa 1 grammo per kg di peso corporeo. Il che porta a valori abbastanza diversificati nell’adulto. L’importante è, come abbiamo già visto, non eccedere rispetto a questa quantità e viceversa tentare di arrivare comunque a questi limiti.
Gli alimenti che contengono proteine in maniera  adeguata sono: carni e pesci, uova, formaggi e latte, legumi.
In genere 100 g di carne (tipo bistecca di maiale o di bovino, petto di pollo – ossia le carni più consumate) contengono circa 20-23 g di proteine con un’energia espressa in kcal che può variare da 100 a 150.
100 g di pesce hanno una quantità inferiore di proteine (lo sgombro per esempio ne ha 17 g per 170 kcal, un filetto di orata intorno a 19 g con energia variabile da 160 kcal a 121 kcal a seconda che sia d’allevamento o selvatica cioè pescata, altri pesci molto meno, qualche altro di più  …)
Prendiamo 100 g di formaggio. La caciotta  mediamente stagionata contiene 24 – 25 grammi di proteine per un’energia 364 – 384 kcal. Se più fresca si abbassano entrambi i valori. Il parmigiano è un formaggio “più nobile” : 100 g hanno la bellezza di 33,5 g di proteine e un apporto calorico non dissimile dall’esempio precedente: 387 kcal. E’ pur vero che difficilmente si mangiano 100 g di parmigiano.
E l’uovo? pesa mediamente 65 g e fornisce 83 kcal e 8,1 g di proteine.
Tenete presente anche i legumi. I fagioli  per esempio. 100 g di fagioli borlotti in scatola ben scolati contengono 6,1 g di proteine e solo 91 kcal.

Se volete altri dati potete consultare le tabelle dell’Inran sulla composizione degli alimenti. Altri dettagli nella nostra pagina dedicata alle molecole che formano gli alimenti.

Concludendo  e tenendo conto anche dell’apporto del latte e delle proteine di origine vegetale è abbastanza facile raggiungere la quantità prescritta. Latte a colazione, pasta con legumi o abbondanti vegetali a pranzo e carne o pesce alla sera accompagnati  da un adeguato contorno alla sera e il gioco è fatto!

In ogni caso variando tanto l’alimentazione quotidiana e stando attenti alle dosi è semplice arrivare ad una sana ed equilibrata alimentazione. Per saperne di più …

Dott.ssa Loretta Sebastiani

Biologa e Microbiologa

The Italian Taste team

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Comments

One Response to “Quante proteine al giorno in una dieta salutare?”

  1. Luigi
    April 24th, 2013 @ 11:29 pm

    Salve, io sono un ragazzo di 17 anni,alto 180cm,peso 70kg,faccio palestra e vorrei sapere quale dovrebbe essere il mio apporto proteico giornaliero idoneo per poter sviluppare massa magra?

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